GIÁO ÁN TẬP GYM GIÚP NGƯỜI GẦY HOÁ "ĐẦY"

GIÁO ÁN GIÚP NGƯỜI GẦY HOÁ "ĐẦY"

Đã có bao giờ bạn tự hỏi có chương trình tập vừa giúp bạn khỏe lên, to lên, tăng cân, tăng cơ và vừa giúp bạn thoát “gầy” bao giờ chưa? Nếu vậy thì giáo án Lyle Mcdonald Generic Bulking Routine rất phù hợp để đáp ứng các mục đích này!

Chương trình này được thiết kế bởi Lyle McDonald - một trong những người có rất nhiều kinh nghiệm trong mảng Fitness. Với giáo án này mục tiêu chính là tăng khối lượng cơ bắp, kèm theo với dư thừa calo để tăng cân 0,5lbs đến 1lbs (0,25 - 0,5kg và còn tuỳ vào thể trạng hiện tại của bạn) mỗi tuần. Và giáo án sẽ kéo dài từ 6 đến 8 tuần.

Giáo án được chia theo kiểu Lower/ Upper/ OFF/ Lower 2/ Upper 2 rồi lặp lại như cũ

Lower 1 (với sets x reps ví dụ 3-4 sets và 6-8 reps)

Squat: 3-4x6-8

Stiff leg deadlift or leg curl: 3-4x6-8

Leg press: 2-3x10-12

Another leg curl: 2-3x10-12

Calf raise: 3-4x6-8

Seated calf: 2-3x10-12

Upper 1

Flat bench: 3-4x6-8

Row: 3-4x6-8

Incline bench or shoulder press: 2-3x10-12

Pull down/chin up: 1-2x12-15

Triceps: 1-2x12-15

Biceps: 1-2x12-15

Đối với Lower 2 và Upper 2 có thể lập lại như Lower 1 và Upper 1. Hoặc có thể thay đổi nhẹ như Deadlift/ leg press là 3-4x6-8 và giảm các bài tương tự sau thành 1-2x10-12. Và tương tự như Lower 1 ta có thể đổi thành Incline press/ pull down 3-4x6-8 và các bài tương tự sau thành 1-2x10-12.

Thời gian nghỉ cực kì đơn giản:

- 6-8 reps nghỉ khoảng 3 phút

- 10-12 reps nghỉ khoảng 2 phút

- 12-15 reps nghỉ khoảng 90s

Với giáo án tăng cơ, tăng cân này sẽ giúp bạn tăng tiến cực kì nhanh:

- Phase 1 - Tuần 1: hãy bắt đầu với số tạ 80%-85% với các bài main lift để làm 6 - 8 reps

- Phase 2 - Tuần 2-4 hãy tăng thêm 5% số tạ mỗi tuần

- Phase 3 - Tuần 5-8: tăng thêm 2,5-5lbs cho các bài lớn và 1-2,5lbs cho các bài nhỏ

Vd: nếu bạn làm 8 reps mà bạn cảm thấy có thể làm hơn thì hãy thêm tạ, còn nếu không thì hãy giữ nguyên.

Với phase 3 thì kéo dài 2-4 tuần với mục đích là có thể thể thêm tạ nhiều nhất có thể mà vẫn giữ hiệu suất tốt nhất.

Ngoài ra thì chương trình có nhiều biến thể để bạn lựa chọn tùy vào mục tiêu của bạn. Nhưng gợi ý các bạn là hãy bắt đầu từ Hypertrophy -> strength/hypertrophy -> strength/power

- Hypertrophy: 3-4 set từ 6-8 reps với các bài main lift và 10-12 reps với các bài bổ trợ (secondary lift)

- Strength/ hypertrophy: 3-5 set với 5 reps của bài main lift và 8-10 với các bài bổ trợ (secondary lift)

- Strength/ power: 3 sets và 3 rep main lift và 6-8 với các bài bổ trợ (secondary lift)

Các bạn nên nhớ program có tăng cân được hay không, chính là nhờ một phần lớn ở công ăn uống của các bạn. Hãy nhớ healthy và balance.

Ưu điểm

- Dễ làm, dễ hiểu. Sự tăng tiến rõ rệt qua các phase

- Tăng tiến sức mạnh nhanh dành bạn nào muốn thử qua chuyển hướng tập nặng hơn

- Phù hợp cho những người đã có kinh nghiệm tập

Nhược điểm

- Nếu xét về mức độ hypertrophy thì phần upper thiếu lượng volume cho vai và tay rất nhiều

- Program chỉ phù hợp với những người chung thuỷ, chứ thật sự nếu tập từ phase hypertrophy tới phase strength thật sự thấy nhàm chán - điều đó dẫn đến giảm sự kích thích thì tập luyện

- Khó mà có thể phù hợp cho người mới tập luyện, do kỹ thuật và các tìm khoảng khối lượng tạ để phù hợp các bài

KẾT LUẬN:

Nếu các bạn đang mong muốn một trải nghiệm mới trong quá trình tăng cân thì chương trình này rất đáng để các bạn tập luyện. Đừng ngừng ngại thử nghiệm và thay đổi với chương trình. Hãy tạo ra chương trình tập riêng phù hợp với bạn mà bạn cảm thấy thích thú, dựa trên phần khung của chương trình.

Tác giả: Fitness coach Huỳnh Tiến