CƠ BẮP KÉO GIÃN CHO BODY SUNG MÃN

CƠ BẮP KÉO GIÃN CHO BODY SUNG MÃN

Có một hình thức tập luyện chắc hẳn bạn đã từng trải qua khi đã từng tập phòng "phủi". Đó là lắp tạ thật nặng rồi gọi người ra đỡ.Ít ai biết rằng nếu làm điều này 1 cách khoa học thì nó lại là 1 kiểu tập luyện rất hiệu quả.

Eccentric training, hay là kiểu tập thiên về giai đoạn giãn cơ, từ lâu đã được nhiều vận động viên thể hình sử dung trong giáo án của họ để tối đa hóa khả năng TĂNG CƯỜNG ĐỘ LỚN CƠ BẮP.

 Dưới đây là một số điều bạn cần biết về kiểu tập này:

  Trước tiên, chúng ta có thể chịu được nhiều áp lực hơn khi cơ bắp đang trong trạng thái kéo giãn, khoảng 20-30% so với giai đoạn co cơ.

Ví dụ khi bạn đẩy ngực, với cùng một mức tạ, nếu chỉ thực hiện chuyển động đẩy từ dưới lên được 3-4 cái, thì bạn có thể làm được tới 6-7 cái (hoặc cao hơn) nếu chỉ thực hiện chuyển động đi xuống.

  Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, năng lượng cần cung cấp cho giai đoạn giãn cơ cũng ít hơn khi thực hiện co cơ, nên có thể chịu tải lớn hơn cho toàn buổi tập.

Dưới đây là một số PHƯƠNG PHÁP áp dụng hình thức kéo giãn cơ bắp:

 PHƯƠNG PHÁP 12+3

Các bạn thực hiện bài tập với 12 reps với form chuẩn, sau đó thêm khoảng 5-25% tạ vào và làm THÊM 3 CÁI với chỉ giai đoạn đi xuống.

Ví dụ với bài CUỐN TAY TRƯỚC VỚI TẠ ĐƠN

- Bạn làm 12,5kg, 12 Reps

- Sau đó ngay lập tức TĂNG LÊN 15kg và tập THÊM 3 CÁI NỮA cho giai đoạn tạ đi xuống (cơ bắp được kéo giãn) với ít nhất 4 giây cho chuyển động đi xuống (có thể gian lận 1 chút để nâng tạ lên).

Lặp lại như vậy làm 3 tới 4 hiệp và cảm nhận độ “phê” của phương pháp này nhé.

 PHƯƠNG PHÁP KÉO GIÃN QUÁ TẢI

Không chỉ kích thích Hypertrophy, đây còn là phương pháp giúp bạn tăng được sức mạnh của nhóm. Tuy nhiên, đây là phương pháp khá tốn NHÂN LỰC, vì bạn sẽ cần có 2 người trợ giúp trong quá trình thực hiện.

CÁCH THỰC HIỆN:

Chọn mức tạ nặng hơn 5-10% so với số reps mục tiêu bạn muốn, sau đó làm 3 tới 5 giây mức tạ đó với CHỈ GIAI ĐOẠN ĐI XUỐNG, rồi nhờ 2 người hỗ trợ kia bỏ bớt tạ ra để bạn đẩy lên, mỗi lần như vậy sẽ được coi là hoàn thành 1 rep.

 Ví dụ với bài SQUAT, giả sử mức 100kg bạn có thể làm được tối đa 6 cái thì:

- Bạn lắp 100kg, làm 1 cái cho chuyển động đi xuống, với 5 giây Eccentric.

- Nhờ 2 người hỗ trợ tháo 20kg ra, và bạn tự sức đẩy lên (lúc này chỉ còn là 80kg)

- Sau khi lên tới điểm trên cùng, tiếp tục lắp lại 20kg vào (tăng lên 100kg) và thực hiện 5 giây đi xuống.

 Lặp lại như vậy từ 5 tới 6 lần

Hãy thử nghiệm 2 phương pháp trên để phát triển cơ bắp tối đa nhé!

Cre: Huỳnh Tiến trainer