BẠN CẦN BAO NHIÊU CANXI MỘT NGÀY ĐỂ KHÔNG BỊ LOÃNG XƯƠNG HAY ĐỘT QUỴ?
Bạn cần nạp bao nhiêu Canxi một ngày để không bị loãng xương hay đột quỵ?!
Canxi là một chất dinh dưỡng, nhắc đến canxi, mọi người sẽ nghĩ ngay đến độ khoẻ của xương, răng như tên gọi của nó. Ngoài ra nó còn đóng góp vào chức năng thiết yếu khác như:
1- Dẫn truyền xung thần kinh
2- Co bóp cơ bắp
3- Co mạch máu
4- Điều tiết tính thẩm thấu (tăng/ giảm khả năng đi qua màng tế bào của một số phân phân tử
5- Duy trì cân bằng độ PH của máu
Nhưng trên thực tế mọi người cứ sợ rằng mình nạp không đủ canxi trong chế độ ăn. Ngược lại, việc canxi vượt quá mức giới hạn bình thường còn nguy hiểm với sức khoẻ hơn
Trong xương cần có một lượng canxi hạn chế để tham gia vào chu trình tổng hợp hoặc phân huỷ liên tục trong cơ thể có xương khoẻ mạnh. Tuy nhiên lượng canxi bên ngoài xương tham gia vào sự co cơ, đông máu, hoạt động tim mạch, và hệ thống trao đổi chất mà không được giải phóng (lười vận động để tận dụng kênh canxi)
Khi xương đạt kích thước tối đa, thì nhu cầu của nó chỉ cần bù lại khi bị mất qua đường mồ hôi hoặc nước tiểu khoảng 30%, lúc đó hệ tiêu hoá chỉ hấp thu 70% lượng canxi ăn vào.
Trẻ em và thanh niên cần khoảng 80-100mg mỗi ngày để đáp ứng nhu cầu phát triển của xương. Sau tuổi 35 thì xương đã ổn định và không cần bổ sung thêm. Và chỉ cần bù lại lượng mất đi khoảng 170 mg mỗi ngày đối với hầu hết người lớn có xương khoẻ mạnh.
Cụ thể:
Từ 15-35 tuổi:
Nhu cầu phát triển: 80 mg
Nhu cầu bài tiết: 170 mg
Tổng nhu cầu: 250 mg
Tổng nhu cầu bù: 300-400 mg
Từ 36-80 tuổi
Nhu cầu phát triển: 0 mg
Nhu cầu bài tiết: 170 mg
Tổng nhu cầu: 170 mg
Tổng nhu cầu bù: 200-300 mg
(Bù 30% do hệ tiêu hoá không hấp thu được)
Trung bình 1 lít sữa có 1200 mg, là quá dư so với con số 300-400 mg so với thanh niên và 200-300 mg so với người lớn tuổi
Càng nạp nhiều canxi, càng có nhiều canxi lắng đọng khắp cơ thể và trong tế bào, dễ thúc đẩy các bệnh thoái hoá mãn tính, đặc biệt là tim mạch và ung thư. Chưa kể các bệnh vôi hoá khớp, cơ, dây chằng làm ảnh hưởng đến chuyển động của mạc cơ dẫn đến chẹn các dây thần kinh làm chúng ta đau nhức lặp đi lặp lại khắp người khiến cuộc sống giảm chất lượng.
Trong một bài viết chỉ trích năm 2010 trên tạp chí y tế Nutrition, Uỷ ban hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ DGAC đã bị phê bình một cách xác đáng vì phớt lờ khoa học đúng đắn do sử dụng một môn khoa học liên quan chưa hoàn chỉnh để trình bày và đưa ra kết luận khuyến nghị mà không phản ánh những hạn chế và tranh cải trong môn khoa học đó và thiếu bằng chứng hỗ trợ và nó không phù hợp với người dân.
Kim tự tháp thực phẩm USDA và RDA đã khuyến khích chúng ta nạp lượng canxi từ 1000-1300 mg cho độ tuổi từ 4-70 là quá cao so với nhu cầu thực tế. Lượng canxi nạp vào nên giảm theo tuổi chứ không phải tăng!
Tham khảo hàm lượng canxi thức ăn:
236,5 ml sữa chua: 415 mg
118 ml phomai tách béo: 337 mg
100 g cá mòi có xương: 325 mg
236,5 ml đậu nành nấu: 175 mg
1 bông atisô TB: 135 mg
36 hạt hạnh nhân: 105 mg
118 g đậu bắp: 77 mg
2 quả trứng luộc: 50 mg
100 g cua luộc: 50 mg
118 g khoai lang nướng: 32 mg
1/2 chén bông cải xanh: 47 mg
236,5 ml gạo trắng: 19 mg
Nhu cầu hàng ngày của của hầu hết người lớn tuổi bao gồm cả người mắc chứng loãng xương không quá 300 mg. Với mức này thì với chế độ ăn bình thường và cân bằng thì dễ dàng đạt được mà không cần đến các sản phẩm từ sữa.
TÁC GIẢ: MASTER TRAINER BẢO NGUYÊN
Các nguồn trích:
Nutrition Oct; 915-24. PMID: 20888548
International Journal of Cardiology Nov; 191-8: PMID: 1743778
